Tulang belakang kaku akibat duduk 8+ jam menyebabkan facet joint terkunci—nyeri tajam saat bangun. Cat-cow memobilisasi setiap vertebra, child’s pose meregangkan erector spinae. Penelitian di International Journal of Yoga menunjukkan rutinitas ini meningkatkan fleksibilitas spinal 25% dan mengurangi nyeri pagi hingga 70%.
Rangkaian peregangan 5 menit:
- Cat-cow: Berlutut tangan sejajar bahu, tarik napas lengkungkan punggung ke bawah (cow), hembus lengkungkan ke atas (cat). Ulangi 10 siklus lambat.
- Thread the needle: Dari posisi meja, selipkan tangan kanan di bawah kiri, turunkan bahu ke lantai, tahan 20 detik per sisi—longgarkan thorakal.
- Child’s pose variasi: Rentangkan tangan ke depan, duduk di tumit, tahan 30-60 detik. Tarik napas dalam untuk relaksasi.
- Akhiri supine twist: Berbaring, tarik lutut ke dada, putar ke sisi—10 detik per sisi.
Lakukan sebelum tidur di atas karpet. Gunakan bantal di bawah lutut jika sakit. Dalam 1 minggu, bangun pagi tanpa kaku, punggung lebih lentur saat membungkuk, dan tidur lebih pulas karena ketegangan hilang.