Postur kepala maju (forward head posture) terjadi karena kebiasaan menunduk ke ponsel atau komputer—setiap 2,5 cm kepala maju menambah beban 4,5 kg pada leher. Chin tuck memperkuat otot deep neck flexor, sementara shoulder blade squeeze mengaktifkan rhomboid dan trapezius bawah. Penelitian di Journal of Physical Therapy Science menunjukkan latihan ini mengurangi nyeri leher hingga 65% dalam 4 minggu.
Rangkaian latihan 3 menit:
- Chin tuck duduk: Duduk tegak, tarik dagu ke dalam seperti membuat “dagu ganda”, tahan 5 detik, rileks. Ulangi 10 kali. Rasakan tarikan ringan di belakang leher.
- Chin tuck telentang: Berbaring tanpa bantal, tekan kepala ke lantai, tahan 5 detik. Ulangi 15 kali—ideal malam hari.
- Shoulder blade squeeze: Duduk/berdiri, rentangkan tangan seperti huruf T, rapatkan tulang belakang bahu ke belakang, tahan 10 detik. Ulangi 10 kali.
- Kombinasi: Lakukan chin tuck sambil squeeze bahu—efek sinergis.
Lakukan setiap 2 jam kerja, gunakan pengingat “Postur Check”. Dalam 10 hari, leher lebih rileks, bahu tidak naik saat mengetik, dan postur foto selfie lebih tegak tanpa usaha.