Otot inti lemah menyebabkan lordosis berlebih—punggung bawah melengkung, diskus tertekan. Wall angel memperbaiki mobilitas thorakal, plank mengaktifkan transversus abdominis. Studi di Spine Journal membuktikan kombinasi ini mengurangi nyeri punggung bawah kronis hingga 50% dalam 6 minggu.
Rangkaian latihan 4 menit:
- Wall angel: Berdiri punggung menempel dinding, kaki 15 cm dari dinding. Rentangkan lengan seperti huruf W, geser ke atas jadi Y, tahan 2 detik. Ulangi 10 kali.
- Forearm plank: Bertumpu siku sejajar bahu, tubuh lurus dari kepala ke tumit, tahan 20 detik (pemula), naikkan 5 detik/minggu.
- Side plank modifikasi: Bertumpu lutut untuk pemula, tahan 15 detik per sisi.
- Progressi: Tambah variasi bird-dog (lutut-tangan lawan) setelah 2 minggu.
Lakukan pagi sebelum kerja. Jika tidak ada dinding, gunakan lantai untuk snow angel. Hasil: punggung lebih kuat saat berdiri lama, postur duduk otomatis tegak, dan nyeri pinggang hilang saat mengangkat tas.